2022.07.26

【介護予防コラム㉛】免疫力アップで風邪予防！「体の中から感染対策」4つの方法を紹介！

皆さん体調はいかがですか？日に日に暑くなってクーラーが大活躍のこの時期ですが、温度差に体は疲れていませんか？夏の風邪は疲労・睡眠不足・ストレスなどで免疫力が弱っていることが治りにくい原因と言われています。そんな弱った体に嬉しい「免疫力アップ」の方法を今回はご紹介します。記事を読んで「体の中から感染対策」始めませんか？

Table of Contents

免疫とは？種類と役割

風邪予防には「手洗い・うがい」の感染源を排除する方法がありますが、実はそれだけでは不十分。排除しきれなかった病原体が身体の中に侵入した際に、菌をブロックしたり攻撃したりするのが免疫の働きです。免疫の力をアップすることが風邪予防に効果的な感染対策となります。

免疫は、「自然免疫」と「獲得免疫」の2種類で機能しています。風邪をひいた時に薬を飲まなくても治るのは、「自然免疫」が働いているためです。一度かかった病気にかかりにくくなったり、治りが早くなったりするのは「獲得免疫」の働きによるもの。この免疫を上手に利用して作られているのがワクチンです。

免疫は加齢で減少？感染リスクは上昇！

加齢による免疫力の低下は、個人差がありますが20代頃にピークを迎え、40代に入るとその半分程度まで低下するとされており、特に獲得免疫の低下が著しいと言われています。低下する免疫を補うために、免疫力アップの方法を試していきましょう！

免疫力アップ！の4つの方法

①－食物で免疫力アップ！－　腸内環境改善がカギ⁉

口にはさまざまな細菌やウイルスが侵入してきます。腸はこれらの外敵にさらされる機会が多いため、免疫機能が備わっています。免疫に関わる細胞の約7割は腸に存在しており、腸は体内で最大の免疫器官と言われています。この腸の健康を保つ事が、免疫力をアップするカギと言えます。

腸の調子を整えるポイント①　－発酵食品を取り入れましょう－

発酵食品に含まれる乳酸菌やビフィズス菌を取り入れ、善玉菌を増やしましょう。善玉菌が優位な腸内環境は免疫細胞を正常に機能させ、免疫力アップにつながります。ただし、塩分の強いもの糖分の多いものは摂り過ぎに注意しながら継続して食生活に取り入れましょう。

腸の調子を整えるポイント②　－食物繊維を摂りましょう－

食物繊維は、腸内細菌のエサとなります。また、便通を良くする役割もあります。食物繊維量は1日に18～19ｇが目標量となりますが、3食野菜を摂っていても達成が難しい量なので積極的に摂りましょう。

腸の調子を整えるポイント③　－お肉の過剰摂取に気をつけましょう－

肉類の過剰摂取は腸内の悪玉菌を増やすと言われています。肉や魚などのたんぱく質は、1回の食事で片手の手のひらに収まる分量が適量です。また、肉料理に偏らないよう、1週間のうちに、魚や大豆製品も同等に摂取できると良いですね。

②－運動で免疫力アップ！－　動くと免疫も元気に

上図の研究で適度な運動は免疫機能を向上させることが分かっています。しかし過度な運動（オーバートレーニング）は、それ自体が身体にとって大きなストレスになり、免疫機能を低下させてしまいます。からだ全体を動かす運動を 1 日 10 分程度位からはじめて、動かない時間を減らしていきましょう。

ぜひ過去のコラムを参考にしてみてください
【介護予防コラム⑤】ストレッチで柔軟性を高めて、怪我や痛みを予防しよう
 【介護予防コラム⑯】ながら運動が予防のカギ？！
【介護予防コラム⑲】正しい歩き方で見た目年齢が若返る！？

③－睡眠で免疫力アップ！－　ぐっすり寝ましょう

免疫細胞には「免疫記憶」というシステムが備わっています。感染したウイルス情報を記憶して、再度感染した際に発症しにくくし、ウイルスを素早く攻撃します。睡眠を十分に取ることで細胞の記憶の持続期間が長くなると言われています。睡眠中に増える「成長ホルモン」が細胞の修復と疲労回復に大きな役割を果たします。規則正しい睡眠サイクルを心掛けましょう。

④－笑顔で免疫力アップ！－　笑う門には福来る

笑うと NK 細胞（ナチュラルキラー細胞）という、免疫をつかさどる細胞が活性化されることが分かっています。全身を巡回し、ウイルスなどの病原菌を見つけて攻撃を行う免疫細胞です。NK細胞が活発に働くほど感染症・がんにかかりにくいと言われています。口角を上げて笑顔をつくるだけでも効果があるようです。