【介護予防コラム㉞】腰痛・円背の緩和！姿勢を正す「体幹家トレ」
突然ですが皆さん姿勢のお悩みはありませんか？
お家時間増による運動不足、スマホやテレビの長時間視聴、無理な体勢での家事、加齢などなど。姿勢が悪くなる条件が生活の中にはたくさんあります。
今回はそんな姿勢を正すための筋肉である「体幹筋」についてご紹介します。「体幹筋」とは何なのか？ そして「体幹筋」が弱くなると起こる症状とは・・・？
後半には自宅で簡単に行える運動もご紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね！
Table of Contents
知っているようで知らない、体幹筋って？
体幹とは、胸・腹・鼠径・背・腰・尻からなる身体の胴体のことで、これらの部位の筋肉が体幹筋です。体幹筋はアウターマッスルとインナーマッスルに分けられます。
・アウターマッスルとは身体の表層部にある筋肉で、比較的大きい筋肉のこと
・インナーマッスルとは身体の深層部に多数ある比較的小さい筋肉
これら二つの体幹筋が相互に作用することにより、日常動作や運動に役立っています。「体幹」＝胴体、「体幹筋」＝胴体の表層・深層の筋肉ということを覚えておきましょう！
体幹筋が弱くなってしまうと…
体幹筋は四肢に力を伝達するための土台となる筋肉です。体幹筋が低下すると、姿勢不良によるバランス能力、歩行能力が低下し、生活機能の低下を引き起こします。
高齢者の20～40％に共通して生じる円背（えんぱい）も姿勢不良の一つであり、体幹筋の低下がその一要因であるとされています。このような姿勢不良が腰痛に繋がるのです。
つまり体幹筋を鍛えることで姿勢が良くなり、円背の軽減や腰痛の緩和ができると考えられます。
自宅で簡単！体幹筋トレーニング
ドローイン
両膝を立て、仰向けに寝ます。その状態で、お腹をへこませるように床に背中と腰を押し付けましょう。このとき腰が反らないように意識してみてください。へこませた状態をキープしながら呼吸を続けます。30秒キープしたら力を抜きましょう。
鍛える筋肉：腹横筋
四つ這い姿勢
四つ這い姿勢で片方の手もしくは足を上げて保持しましょう。10秒間×5セットを目標に行ってみてください。これが簡単にできる方は対側の手と足を同時に上げてみましょう。身体がぐらつかないように意識することでトレーニング効果が得られます。
鍛える筋肉：脊柱起立筋、多裂筋(応用編では＋腹横筋、外腹斜筋)
プランク
うつ伏せの姿勢になり、両手・両足を肩幅に開きます。両腕と両足で身体を支え、背中のラインが板のようにまっすぐになるようにします。その状態で20秒間×3セットを目標に行ってみてください。この時に背中が反ってしまったり、丸くなったりしないように気を付けましょう。ただし手や肩に痛みがある方は関節に負担がかかるためこの運動は控えるようにしましょう。
鍛える筋肉：腹直筋、腹斜筋、腹横筋
いずれのトレーニングも慣れてきたら、回数や持続時間を増やしましょう。他にも介護予防コラム⑦に記載の運動も体幹のトレーニングになりますので参考にしてくださいね。
まとめ
今回は自宅でできる簡単な体幹筋トレーニングをご紹介しました。いずれの運動を実施するときも正しい姿勢で行うように心がけてください。また運動は毎日継続することで効果が表れます。ぜひトライしてみてくださいね。
レッツリハ！では、体幹トレーニングを含む運動を楽しく行うお手伝いをさせていただいています。気になった方はお近くにある桜十字のリハビリジム、レッツリハ！までお問い合わせください！
今回の執筆者は…
レッツリハ！ 芦屋店
機能訓練指導員／理学療法士 今村智子
