【介護予防コラム 41】足をスッキリさせたい！足のむくみ３つの原因と改善方法
よくレッツリハ！の利用者様から「足がむくんで困っていて・・・」という相談を受けます。今回はそんなお悩みにお答えして「むくみ」のお話しです。
Table of Contents
むくみ(浮腫)って？ セルフチェックを！
「むくみ」というのは、皮膚や皮膚の下に水分が溜まった状態です。 血液中の水分が血管の外に異常に浸み出した状態で、少し専門的な言葉で「浮腫（ふしゅ）」ともいいます。むくみは日常でもよくみられる症状ですが、病気が隠れている可能性もあります！ まずは、自分の足にむくみがないか簡単にセルフチェックしてみましょう。
むくみのセルフチェック
足の甲や足首を親指でぐっと押してみましょう。指の形に凹み、すぐ元に戻らなければ、むくんでいる証拠です。
むくみは病気のサイン⁉ 足のむくみの３つの原因
むくみの発生する原因はいくつかありますが、今回は3つの原因についてお話します。
足のポンプ機能の低下
長時間座り続けていたり、逆に立ち続けることにより、ふくらはぎの動きが少なく筋ポンプ機能がうまく働かなくなってしまいます。その結果、足の血液が心臓に戻りにくくなり「むくみ」に繋がります。また筋肉量が少ないと心臓に血液を押し戻す働きが弱くなるため、足がむくみやすくなります。
食事の塩分量が多い
塩分の過剰摂取はむくみの原因になります。体液の塩分濃度は常に0.9％に保たれています。塩分を摂りすぎると、塩分濃度を薄めようと体内に水分を溜め込むようになり、過剰に留まった水分が血管やリンパ管から漏れ出し、皮膚や皮膚の下に留まって「むくみ」となります。
病気のサイン
むくみが病気のサインとなる事もあります。
むくみが足だけでなく顔や手にもある場合や、軽く動くだけで息が切れると感じたり、痛みや発赤、熱感など明らかに普段と違う症状がある場合も危険です。気になる症状があれば躊躇わず病院の受診をおすすめ致します。
生活の中で出来る! むくみの予防と改善
医療用弾性ストッキングを着用する。
弾性ストッキングは特殊な靴下で、足の血液循環を助ける役割があります。市販のものは美容目的の商品も含まれているため、病院でサイズなど計測して購入する医療用をおすすめします。ただし、むくみの原因が病気のサインの可能性がある場合や糖尿病などの持病を抱えている人は、使用に際して血流障害や皮膚の合併症が起きる可能性があるため、使用前に必ずかかりつけ医に相談しましょう。
足とお尻を同じ高さにして座る
椅子に座るときは、別の椅子等を利用して足をお尻と同じくらいの高さまで上げると、むくみの予防になります。足先がお尻より低い物場合、効果が期待できませんので、クッション等を用いて足と同じくらいの高さになるよう調整して下さい。足を上げる動作が辛い場合は、リクライニングチェアなど姿勢を調整できるもので負担を軽減できます。眠る時に足の下に薄い座布団などを入れて、足を少し高くして眠るのも効果的ですが、むくみの原因が尿として排出され夜にトイレが近くなってしまうため、夜間頻尿等気になる方は足を上げて寝るのは控えて下さい。
食事に気をつける
塩分摂取を減らすだけでなく、カリウムやビタミンEを摂取することも重要です。カリウムは塩分排出と水分調整に役立ち、ビタミンEは血行を促進します。ただし、腎機能が低下している場合は高カリウム血症になる恐れがありますので、気になる方はかかりつけ医にご相談下さい。その他、たんぱく質とビタミンB1不足も「むくみ」の原因となるため、バランスの取れた食事が大切になります。
運動習慣でむくみを予防！運動とマッサージ
足のむくみにおすすめの運動を紹介します。
ハーフスクワット（一日合計30回）
足の大きな筋肉を鍛えることができます。足の筋肉をつけて、むくみにくい身体作りをしていくことが大切です。
太もも上げ（一日合計30回）
足全体の血流を促してあげましょう。
カーフレイズ【踵上げ】（一日合計30回）
ふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。
スクワットやかかとの上げ下げの運動は、ふくらはぎの筋肉を活発に動かすので特に効果的です！ ふくらはぎの筋肉は、まるでポンプのように動作して、足に滞っている血液を心臓に戻すことができます。また、ウォーキングなどの全身運動も足のむくみの予防になりますよ。
正しいウォーキングの仕方はこちらの記事を参考にして下さい。一日30分位歩くのが目安です。
最後に座ったままでも出来る簡単なマッサージを紹介します。
マッサージのコツは、ふくらはぎに溜まった余分な水分や血液を心臓に戻すようにすることです。「揉む」 のではなく「撫でる」 ように優しくやってみましょう。
まとめ
足のむくみは今回お話した以外にも、アルコールの過剰摂取や体温調節不足、リンパ浮腫、冷え、等々たくさんあり中には病気のサインが隠れている可能性もあります。いつもと違うと感じたり、気になる症状があれば病院の受診をおすすめします。また、運動は継続することが大切です! 最初は少なくてもいいので毎日続けてみてください！
レッツリハ！ では、運動を楽しく行うお手伝いをさせていただいています。ご相談があれば足のむくみを改善できるような運動をメニューに加えたり、楽しく通えるように日々様々な取り組みを行っていますので、体験や見学をお待ちしております！
今回の執筆者は…
Let’s リハ！板橋みなみ常盤台
理学療法士 森智佳子
