【介護予防コラム 49】質の良い睡眠で健康に～睡眠の質を上げるために整えたい3つのこと～
なかなか起きることができない理由を寒さのせいにしていませんか？
寝てもだるさが残っているなど気持ちよく目覚めることができない原因には、睡眠不足や熟睡できていないなども考えられます。
そこで、今回は『睡眠』についてクローズアップしていきます。
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あなたは深く眠れていますか？
まずは、ご自身が睡眠不足かどうかのチェックをしてみましょう。
以下のチェックリストの項目で一つでも当てはまるものがある場合、睡眠不足の可能性があります。
睡眠不足による健康リスク
睡眠には身体と心の回復をおこなう働きがあり、食事や運動、喫煙、飲酒などの生活習慣と共に健康に深く関わっています。
睡眠不足や睡眠の乱れは、様々な病気のリスクになると考えられています。
例えば、睡眠時間が7～8時間なら、肥満、高血圧、脂質異常症のリスクが低くなり、睡眠時間が短くなるほどこれらの病気のリスクが高まるという報告があります。
良質な睡眠をとるためにできること
良質な睡眠は”質”、”量”、”リズム”が整うことで得られると言われています。これらを整えるために、次の3つの項目を心がけることで、睡眠の質を向上させることができます。
1．日中の過ごし方を工夫する
朝、起床後に日光を浴びる
朝、起きてすぐに太陽の光を浴びると、24時間よりも長い周期の体内時計のずれをリセットできます。体内時計を遅らせる原因の夜の照明は控えめにして、朝起きたらカーテンを開け自然の光を浴びましょう。
適度な運動をする
ウォーキングや軽い筋力トレーニングなどを行うことで夜の寝付きが良くなり、深い睡眠が得られるようになります。夕方から就寝3時間前までの運動が一時的に上がった脳の温度を下げるため、スムーズに入眠することができます。
入浴・食事を調整する
寝る直前に入浴や食事を行うと、消化活動や体温上昇などにより睡眠を妨げてしまいます。食事や睡眠は寝る2時間前までに済ませるようにしましょう。
2．寝方を調整する
寝るときの姿勢を調整する
立った時と同じ姿勢で寝ることで体の圧力が均等に分散されるため、血液が体のすみずみに循環しやすくなり、十分な休息を得ることができます。
また、横向きの場合でも、背骨と床が真っすぐに平行している状態が理想的です。背骨が真っすぐになることで頭が適切な高さで支えられ、首や肩にかかる負担を抑えることができます。
3．睡眠環境を整える
寝具を整える
睡眠中に身体は汗をかきます。吸湿、放湿性がよく、保温性の良い寝具を選びましょう。
敷布団やマットは適度に硬く、身体が沈み込みすぎないもの、枕は首や肩への負担が少ない自分にあった硬さや高さで安定感のあるものが最適です。
快適な室温を保ち照明を最小限に控える
寝室の室温は、夏は25〜27℃前後、冬は15〜18℃前後、湿度は通年50〜60%が理想と言われています。また、睡眠を邪魔しない静かで暗い環境が、質の良い睡眠をもたらします。
まとめ
良質な睡眠は運動や食事とともに、健康な身体を維持するために大切です。普段、睡眠不足を感じている場合でも、ちょっとした工夫で睡眠の質を上げることができます。質の良い睡眠をとり心身ともに健康な身体を作っていきましょう。
レッツリハ！では、スムーズな入眠を促すためのトレーニングや適切な睡眠の姿勢などについてのアドバイスも行っています。前出の睡眠不足セルフチェックで当てはまる項目が多かった方、ご相談にぜひご来店ください。質の良い睡眠を手に入れて、スッキリとした日々を過ごしましょう！
今回の執筆者は…
Let’s リハ！吉祥寺店
管理者 長谷川 剛一
