【介護予防コラム62】体が悲鳴を上げる前に！ 1日数分でスッキリ整うストレッチ習慣
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低活動がもたらす影響と対策
皆様、冷え込む日が続いておりますが、お元気でお過ごしでしょうか？2025年は阪神淡路大震災から30年という節目の年です。筆者が勤務しているレッツリハ西宮今津がある西宮市も相当の被害があったと聞いています。また昨今話題になっている南海トラフ地震についても、政府の地震調査委員会は今年の1月15日に今後30年の間に南海トラフ地震が起こる確率を80％まで引き上げたと発表しています。
このような災害時、在宅もしくは避難所などで長時間過ごさなければならなくなることが予想されます。その際、普段活発に動かれている方でも、活動量がいつもより大幅に低下してしまうなど、長時間同じ姿勢で過ごすことが増えることが考えられます。
他にも、この寒い季節は特に、普段の生活において、つい自宅で過ごす時間が長くなってしまっている方が増えているのではないでしょうか。自宅にいると、長時間座位姿勢で過ごしてしまったり、横になる時間が増えたりしてしまいますよね。また若い世代でも、デスクワークや在宅ワークが多い方など、長時間同じ姿勢で過ごし、活動量が低下している方が増加しています。
動かない時間が続くことで高まる危険
さて、長時間同じ姿勢をとってしまうと、いったい私たちの身体はどうなってしまうと思いますか。以下のリスクが考えられます。
これらのリスクを避けるために、定期的に姿勢を変えることが重要です。毎日の少しのストレッチや立位での運動、歩行などを取り入れることで、筋肉や関節への負担を軽減することができます。
今すぐ実践！体が喜ぶ簡単ストレッチ
それでは今回は、レッツリハ！西宮今津店でも取り入れている、立位での運動をご紹介します。レッツリハ！西宮今津店では、平行棒を用いて運動を実施していますが、ご自宅では手すりや重たい椅子の背もたれなどを持ちながら実施していただくのが良いかと思います。支えとするものが軽いものですと、転倒する恐れがありますので注意してくださいね。出来る方は、支えなしで実施していただいてもかまいません。
◆踵上げ（カーフレイズ）
《方法》
①真っ直ぐ立っていただき、足を肩幅ぐらいに広げます。
②つま先を前方に向け、足裏全体を床にしっかりとつけます。
③そのままゆっくりとつま先の方に体重をかけ、踵を上げます。
※この時、膝を伸ばして体幹を安定させることが重要です。
④最高点まで踵をあげたらゆっくりと踵をもとの位置に戻します。
《効果》
・ふくらはぎの筋力強化
・足首の柔軟性や可動域向上
・バランス力の向上
・血行促進やむくみの軽減
◆足の横上げ運動
《方法》
①立位の姿勢から、片足を横にゆっくりと広げます。
②膝を真っ直ぐに保ちながら、またつま先は正面に向けたまま、できる範囲で足を広げます。
③最大まで広げたら、元の位置に戻します。
※この時、体が傾かないようすること、足を開く際につま先が外側に向かないようにすることに気を付けて実施してください。
《効果》
・下半身全体の筋力強化
・股関節の可動域を広げ、柔軟性を高める
・姿勢改善やバランス力向上
◆足踏み運動
《方法》
①背筋を伸ばし、足を肩幅に広げて立ちます。
②片足を交互に膝を上げるように足踏みをします。
出来る方は、腕を一緒に振るとさらに効果的です。軽いペースで30秒～1分程度を目安に実施し、徐々に時間を増やしていきましょう。その場で出来る運動になるので、狭いスペースでも実施可能です。
《効果》
・下半身の筋力向上
・歩行や立ち上がり動作改善
・転倒のリスク低下
・バランス力向上
・血行促進
◆スクワット
《方法》
①両足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立ちます。
②ゆっくりとお尻を後ろに突き出すようにしながら膝を曲げ、椅子に座る動作を模倣します。この時、膝がつま先を超えないように注意してください。また腰を下ろす際、膝が内側に入らないように注意し、膝とつま先の方向を合わせるようにしてください。
《効果》
・下半身全体の筋肉強化（歩行や立ち上がりに重要）
・体幹の安定性向上やバランス力向上による、転倒リスク低下
◆ステップ運動
《方法》
①足を前後、または左右に踏み出し、元の位置に戻します。
②足の踏み出しや戻りを繰り返し、バランスを保ちながら行います。
《効果》
・下肢の筋力向上や関節の柔軟性改善
・バランス力向上による転倒リスク低下
まとめ
いくつか運動をご紹介しましたが、いかがでしょうか？いずれも在宅でも気軽にできる運動となっているのではないでしょうか？寒い日が続き、ついつい外に出る機会が減っていたり、自宅ではリラックスしてしまい、長時間同じ姿勢をとってしまったりしているのではないでしょうか。そんな時に少しでもいいので、立位での運動を行ってみてください。少しの運動は筋力や持久力の維持・向上もそうですが、気分転換やリフレッシュにも繋がりますよ！レッツリハ西宮今津では、ご紹介させていただいた運動だけでなく、段差を使用した運動やバランスマットを使用した運動なども取り入れて楽しく運動しています。少しでも気になりましたら、お近くのレッツリハまで相談してくださいね！人生100年時代、いつまでも元気に過ごせるような身体作りをしていきましょう！
今回の執筆者は…
レッツリハ西宮今津
機能訓練指導員 今村智子
